CAPÍTULO VII

LAS VITAMINAS

7.1             Descubrimiento de las vitaminas

“El descubridor de las vitaminas fue el palaco Casimir Funk (1884-1976). Su experiencia fue posible gracias a los estudios efectuados previamente por el médico neerlandés Chirstian Eijman (1855-1930), que había investigado la importancia del cascabillo del arroz de la  curación y la prevención del beriberi, una enfermedad neurológica debida a carencias elementarias y particularmente difundida por Asia.”

“Partiendo de estas investigaciones, Funk hacia 1918, consiguió aislar a partir del arroz un principio activo que denominó tiamina: la primera vitamina que se aisló, posteriormente bautizada con el nombre de vitamina B1. El término vitamina fue acuñado mediante la unión del as voces vida y amina, el género químico de la sustancia.”

“Por este descubrimiento, Funk obtuvo en 1926 el premio Nobel, que compartió con el británico Hopkins. El científico británico, en efecto, había intuído la existencia de la vitamina A, que luego fue aislada operativamente por McCollum y Davis.”[1]

7.2             Definición

Las vitaminas son sustancias orgánicas de estructura variada, sin capacidad de aportar calorías, que se contribuyen casi exclusivamente con la alimentación que el cuerpo del ser humano necesita para llevar a cabo las reacciones químicas, que se encuentran presentes en todos los seres vivos.

7.3       ¿Para qué sirven?

Son indispensables para el crecimiento, para la salud y el equilibrio nutricional.
No intervienen en la formación de tejidos, ni son nutrientes energéticos, sino que actúan como sustancias reguladoras de los complejos procesos metabólicos de nuestro organismo.

Tienen carácter principal por lo que deben ser ingeridas con los alimentos.
En algunos casos, el organismo sintetiza las vitaminas a partir de provitaminas o precursores, cómo ocurre por ejemplo con la vitamina A A que se forma a partir de carotenos.

 

7.4      ¿Cómo se obtienen?

La forma correcta de conseguir las vitaminas que precisa nuestro organismo, es a través de una alimentación equilibrada y variada.

Basta con que su aporte sea mínimo, pero su insuficiencia o ausencia determinará el fracaso en los procesos básicos y fundamentales del metabolismo celular.

7.5       ¿Cuántas vitaminas existen?

El mejor método para clasificar las vitaminas se basa en su capacidad de disolverse en agua o en grasa. Hasta cierto punto dicha solubilidad determina su estabilidad, presencia en los alimentos, distribución en los líquidos corporales y capacidad para depositarse en los tejidos. Hoy día conocemos 13 vitaminas cuatro son liposolubles y nueve hidrosolubles.

7.6       ¿Cuándo pueden aparecer carencias de vitaminas?

“El estado carencial es el resultado de una deficiencia de determinadas vitaminas debido al estilo de vida actual o a determinadas situaciones individuales. Las desordenadas pautas alimentarias de la vida moderna ayudan a romper el equilibrio ocasionando deficiencias vitamínicas. Muchas personas no obtienen de la dieta todos los nutrientes que necesitan debido a que no comen debidamente.”[2]

La mejor manera de asegurar una ingestión apropiada de vitaminas es seguir una dieta equilibrada, ingiriendo alimentos variados en cantidad suficiente. Ningún alimento por sí mismo aporta todas las vitaminas. Las vitaminas se encuentran repartidas de forma universal en los alimentos. Las carnes, los pescados, huevos, productos lácteos, frutas, verduras, los aceites y legumbres las aportan en cantidades suficientes.

7.7      ¿Las vitaminas se destruyen en el proceso de transformación de los alimentos?

Algunas vitaminas son sensibles al calor, la humedad, la luz, el oxígeno. Todos los procesos de transformación de alimentos como la pasteurización, esterilización, deshidratación, ebullición, congelación, etc., van a resultar negativos para la riqueza vitamínica del alimento.

Las vitaminas son sensibles al calor, la humedad y la luz y por lo tanto no debemos recalentar, ni sobrecocinar los alimentos, y debemos consumirlos lo antes posible, después de su preparación.

En el caso de frutas y verduras frescas, debemos pelarlas, cortarlas y lavarlas justo antes de consumirlas. No debemos dejarlas mucho tiempo en remojo, ni utilizar mucho agua en la cocción. En este caso, incluso es muy recomendable reutilizar el agua de cocción en la preparación de la comida. Una ventaja del microondas es que los alimentos eliminan menos agua.

7.8      ¿Las vitaminas estimulan el apetito?

Cuando no tomamos una cantidad suficiente de vitaminas, en especial de la A, B ₁ y C, podemos sentirnos mal e incluso perder el apetito, pero las vitaminas no aumentan el apetito de las personas y tampoco engordan porque no aportan calorías al organismo.

7.9        ¿Todas las personas necesitamos la misma cantidad diaria de    vitaminas?
Todos necesitamos tomar las 13 vitaminas, pero las cantidades varían en función de la edad, sexo y de situaciones específicas como embarazo, lactancia o vejez, e incluso, en caso de enfermedad. También el estilo de vida como los hábitos de fumar o beber, hacen que las necesidades se vean incrementadas.

7.10      clasificación de las vitaminas

7.10.1   VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen grasa.

“Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo  suficiente, subsistir una época sin su aporte.

Si se consumen en exceso más de 10 veces las cantidades recomendadas pueden resultar tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así como la creencia de que los niños van a crecer si toman más vitaminas de las necesarias.” [3]

 

Vitamina A o Retinol

“Es una sustancia antioxidante, ya que elimina radicales libres y protege al ADN de su acción mutágena, contribuyendo, por tanto, a frenar el envejecimiento celular. La función principal de la vitamina A es que ayuda a la buena visión, al buen mantenimiento de las mucosas e intervenir en la formación y mantenimiento de la piel, dientes y huesos.

Participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales.”[4]

Uno de los primeros síntomas de insuficiencia es la ceguera nocturna dificultad para adaptarse a la oscuridad. Otros síntomas son excesiva sequedad en la piel; falta de secreción de la membrana mucosa y sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal.

El exceso de esta vitamina produce interferencia en el crecimiento, trastornos como alteraciones óseas, detenimiento de la menstruación y además, puede perjudicar los glóbulos rojos de la sangre.

El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a sufrir infecciones respiratorias gripas, amigdalitis o inflamaciones, problemas oculares como la fotofobia, ceguera nocturna o con la piel reseca y áspera incluyendo al acné.

Al cocinar los alimentos poco tiempo se puede lograr un mejor aprovechamiento de las vitaminas que contienen, pero dejarlos por largo tiempo reduce sus propiedades vitamínicas, por lo que es más conveniente consumir, en lo posible, los alimentos frescos.

 Fuentes de la vitamina  A

Hortalizas verdes y amarillas         Aceite de soya

Yema de Huevo                               Mantequilla

Zanahoria                                         Espinacas

Hígado                                              Perejil

Leche                                                Queso

Tomate                                              Pescado

Lechuga                               

Estructura:

                        Vitamina D Calciferol o Antirraquítica.

Esta vitamina da la energía suficiente al intestino para la absorción de nutrientes como el calcio y las proteínas.

Es necesaria para la formación normal y protección de los huesos y dientes contra los efectos del bajo consumo de calcio.

“La carencia de vitamina D produce en los niños malformaciones óseas,  los huesos. En los adultos puede presentarse osteoporosis, y en los ancianos produce las fracturas.

Dosis insuficientes de vitamina D puede contribuir a la aparición del cáncer de mama, colon y próstata. Debido a que la vitamina D es soluble en grasa y se almacena en el cuerpo, exceder su consumo produce trastornos digestivos, vómito, diarrea, daños al riñón, hígado, corazón y pérdida de apetito.”[5]

Fuentes de vitamina D

Leche Enriquecida              Yema de huevo

Sardina                                 Atún

Queso                                    Hígado

Cereales                               Mantequilla

Aceite de pescado

Estructura

                        Vitamina E Tocoferol o restauradora de la fertilidad.

Esta vitamina participa en la formación de glóbulos rojos, músculos y otros tejidos. Se necesita para la formación de las células sexuales masculinas y en la antiesterilización.

“Tiene como función principal participar como antioxidante, es como un escudo protector de las membranas de las células que hace que no envejezcan o se deterioren por los radicales libres que contienen oxígeno y que pueden resultar tóxicas y cancerígenas.

La participación de la vitamina E como antioxidante es de suma importancia en la prevención de enfermedades donde existe una destrucción de células importantes. Protege al pulmón contra la contaminación.”[6]

Proporciona oxígeno al organismo y retarda el envejecimiento celular, por lo que mantiene joven el cuerpo. También acelera la cicatrización de las quemaduras, ayuda a prevenir los abortos espontáneos y calambres en las piernas.

La deficiencia de la vitamina E puede ser por dos causas, por no consumir alimentos que la contenga o por mala absorción de las grasas;

La vitamina E por ser una vitamina liposoluble, necesita que para su absorción en el intestino se encuentren presentes las grasas.

Su deficiencia produce distrofia muscular, pérdida de la fertilidad y Anemia.

Al parecer, su exceso no produce efectos tóxicos masivos

Fuentes 

Aceites Vegetales               Germen de Trigo

Chocolates                           Legumbre

Verduras                               Leche

Girasol                                   Frutas

Maíz                                       Soya

Hígado

Estructura              

                        VITAMINA K Antihemorrágica o filoquinona.

“Es un diterpeno (C₂₀ H₃₂) con cuatro formas moleculares: K₁, K₂, K₃, K₄. La vitamina K participa en diferentes reacciones en el metabolismo, como coenzima, y también forma parte de una proteína muy importante llamada protombina que es la proteína que participa en la coagulación de la sangre.

La deficiencia de vitamina K en una persona normal es muy rara, solo puede ocurrir por una mala absorción de grasas.”[7]

Dosis altas de vitamina K sintética puede producir lesión cerebral en los niños y anemia en algunos adultos.

Su deficiencia produce alteraciones en la coagulación de la sangre y Hemorragias difíciles de detener.

K₁ se obtiene por los vegetales de hoja verde espinacas, coles, lechuga, tomate.

K₂ se obtiene de los derivados de pescado.

K₃ se obtiene a partir de la producción de la flora bacteriana intestinal. Por ello, las necesidades de esta vitamina en la dieta son poco importantes.

 Fuentes 

Legumbres                Hígado de Pescado

Aceite de Soya         Yema de Huevo

Estructura

7.10.2 VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo.

“Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas, se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para caldos o sopas.”[8]

Estas vitaminas no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días.

El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta, aunque se podría sufrir anormalidades en el riñón por no poder evacuar la totalidad de líquido.

 

VITAMINA C Ácido Ascórbico o vitamina Antiescorbútica.

La vitamina C es necesaria para producir colágeno que es una proteína necesaria para la cicatrización de heridas.

“Es importante en el crecimiento y reparación de las encías, vasos, huesos y dientes, y para la metabolización de las grasas, por lo que se le atribuye el poder de reducir el colesterol.

El consumo adecuado de alimentos ricos en vitamina C es muy importante ya que es parte de las sustancias que une a las células para formar los tejidos.”[9]

Las necesidades de vitamina C no son iguales para todos, durante el crecimiento, el embarazo y las heridas hay requerimientos aumentados de este nutrimento.

El contenido de vitamina C en las frutas y verduras varía dependiendo del grado de madurez, el menor cuando están verdes, aumenta su cantidad cuando esta en su punto y luego vuelve a disminuir; por lo que la fruta madura a perdido parte de su contenido de vitamina C.

Es muy recomendable comer las frutas y verduras frescas puesto la acción del calor destruye a la vitamina C y esto no nos ayudará a nuestro crecimiento.

La vitamina C en contacto con el aire se oxida y pierde su actividad, y esto hay que recordarlo cuando uno se prepara un jugo de fruta como el de naranja, de no tomárselo rápidamente habrá perdido un gran cantidad de vitamina C. 

Otra forma de destrucción de la vitamina C, es al tener contacto con alcohol etílico, como la cerveza o el tequila.

El déficit de vitamina C produce Escorbuto, que se caracteriza por hinchamientos, hemorragias en las encías y caída de los dientes.

Algunos otros efectos atribuidos a esta vitamina son: mejor cicatrización de heridas, alivio de encías sangrantes, reducción de alergias, prevención del resfriado común, y en general fortalecimiento del organismo.

 

Fuentes

Leche de Vaca         Hortalizas

Verduras                   Cereales

Carne                         Frutas

Cítricos

Estructura

                        Complejo B:

“Son sustancias frágiles, solubles en agua, varias de las cuales son sobre todo importantes para metabolizar los hidratos de carbono.

El factor hidrosoluble B, demostró como una sola sustancia, contener diferentes componentes con actividad vitamínica.”[10]

Vitamina B1 Tiamina, Aneurina O Antiberibérica.

Es principal en el metabolismo de los glúcidos y lípidos, es decir, en la producción de energía.

Es la gran aliada del estado de ánimo por su efecto benéfico sobre el sistema nervioso y la actitud mental.

Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria, pérdida de concentración y agotamiento.

Favorece el crecimiento y ayuda a la digestión de carbohidratos.

Regula las funciones nerviosas y cardiacas.

Su deficiencia puede causar la enfermedad llamada Beriberi que se define por debilidad muscular, inflamación del corazón y calambres en las piernas y en casos graves, incluso ataque al corazón y muerte.

 Fuentes

Vísceras                                Levadura de Cerveza

Vegetales de Hoja Verde   Frutas

Germen de Trigo                  Carne

Legumbres                           Cereales

Estructura

 Vitamina B2 Riboflavina.

“Actúa como coenzima la cual debe combinarse con una porción de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan en el transporte de oxígeno.”[11]

Actúa en el mantenimiento de las membranas mucosas.

La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia de otras vitaminas del grupo B.

Sus síntomas, son lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, y sensibilidad a la luz.

Fuentes

Levadura de Cerveza                      Germen de Trigo

Verduras                                           Cereales

Lentejas                                            Hígado

Leche                                                Carne

Coco                                                 Pan

Queso

Estructura

                        Vitamina B3 niacina o vitamina PP

Vitamina PP o nicotinamida. Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

“Es un vasodilatador que progresa la circulación sanguínea, participa en el mantenimiento fisiológico de la piel, la lengua y el sistema digestivo.

Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptófano, aminoácido que forma parte de muchas proteínas que tomamos en una alimentación mixta.”[12]

Consumir la vitamina B3 en grandes cantidades reduce los niveles de colesterol en la sangre. Aunque las grandes dosis en periodos prolongados pueden ser perjudiciales para el hígado.

Es vital en la liberación de energía para el mantenimiento de la integridad de todas las células del organismo y para formar neurotransmisores.

Es esencial para la síntesis de hormonas sexuales, y la elaboración de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo, ayudando, por tanto a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente.

 Es indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso.

Fuentes

Harina Integral de Trigo       Pan de Trigo Integral

Levadura de Cerveza          Salvado de Trigo

Hígado de Ternera               Germen de Trigo

Arroz Integral                        Almendras

Estructura

                        Vitamina B5 Ácido Pantoténico o vitamina W.

Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos.

Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos.

“Forma parte de la Coenzima A, que actúa en la activación de ciertas moléculas que intervienen en el metabolismo energético, es necesaria para la síntesis de hormonas antiestrés, a partir del colesterol, necesaria para la síntesis y degradación de los ácidos grasos, para la formación de anticuerpos, para la biotransformación y detoxificación de las sustancias tóxicas.”[13]

Su carencia provoca falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento energético en general. En los humanos se observa malestar general, molestias intestinales y ardor en los pies. A veces se administra para mejorar la cicatrización de las heridas, sobre todo en el campo de la cirugía.

Fuentes

Levadura de Cerveza          Vegetales Verdes

Yema de Huevo                    Cereales

Vísceras                                Maní

Carnes                                  Frutas

Estructura

                        Vitamina B6 Piridoxina.

Actúa en la utilización de grasas del cuerpo y en la formación de glóbulos rojos. Mejora la capacidad de regeneración del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes.

“El déficit de vitamina B6 produce alteraciones como depresión, convulsiones, fatiga, alteraciones de la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos, náuseas, anemia y piedras en el riñón.”[14]

Es esencial para el crecimiento ya que ayuda a asimilar debidamente las proteínas, los carbohidratos y las grasas y sin ella el organismo no puede fabricar anticuerpos ni glóbulos rojos.

Es básica para la formación de niacina (vitamina B₃), ayuda a absorber la vitamina B_12, a producir el ácido clorhídrico del estómago e interviene en el metabolismo del magnesio.

Ayuda a prevenir enfermedades nerviosas y de la piel.

Esta vitamina se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios.

 Fuentes

Carne de Pollo         Espinacas

Garbanzos                Cereales

Aguacate                   Sardinas

Plátano                      Lentejas

Hígado                       Granos

Atún                            Pan

Estructura

                        VITAMINA B8 Vitamina H o Biotina.

“Es una coenzima que participa en la transferencia de grupos carboxilo (-COOH), interviene en las reacciones que producen energía y en el metabolismo de los ácidos grasos.

Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas.”[15]

Es necesaria para el crecimiento y el buen funcionamiento de la piel y sus órganos anexos como pelo, glándulas sebáceas, glándulas sudoríparas así como para el desarrollo de las glándulas sexuales.

Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestión de clara de huevo cruda, que contiene una proteína llamada avidina que impide la absorción de la biotina. Su carencia produce depresión, dolores musculares, anemia, fatiga, nauseas, dermatitis seborreica, alopecia y alteraciones en el crecimiento.

Fuentes

Levadura de Cerveza                      Yema de Huevo

Leguminosas                                   Riñones

Coliflor                                               Hígado

Leche                                                Frutas

Estructura

                        Vitamina B12 Cianocobalamina.

Esta vitamina Interviene en la síntesis de ADN, ARN.

“Es necesaria para la formación de nucleoproteínas, proteínas, glóbulos rojos y para el funcionamiento del sistema nervioso, para la movilización de las grasas y para mantener la reserva energética de los músculos.

La insuficiencia de vitamina B12 se debe con frecuencia a la incapacidad del estómago para producir una glicoproteína que ayuda a absorber esta vitamina. El resultado es una anemia perniciosa, con los característicos síntomas de mala producción de glóbulos rojos, síntesis defectuosa de la mielina, pérdida del tejido del tracto intestinal, psicosis, degeneración nerviosa, desarreglos menstruales, úlceras en la lengua y excesiva pigmentación en las manos.”[16]

Es la única vitamina que no se encuentra en productos vegetales.

 Fuentes

Pescado                    Riñones

Huevos                      Quesos

Leche                         Carne

Estructura

 

7.11      Alimentación Balanceada

“Todas las vitaminas tienen funciones importantes sobre el organismo y deben estar comprendidas en la alimentación diaria para evitar deficiencias. El no tener una alimentación que cubra todos los nutrimentos esenciales de proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales para la vida, ninguna vitamina por si sola va a resolver el problema de la desnutrición, ni del crecimiento ni de las infecciones. Las vitaminas son igual de importantes que las proteínas, los minerales, los hidratos de carbono, las grasas y el agua. Todos estos nutrimentos juegan un papel muy esencial para que funcione adecuadamente el organismo y deben estar presentes en la alimentación diaria para evitar deficiencias, desnutrición o deshidratación en el caso del agua.”[17]

Al hablar de las vitaminas es muy importante saber todos los alimentos que las contienen y aprender a consumirlas en la alimentación diaria. Muchas personas creen que hay alimentos milagrosos pero no nos damos cuenta que el gran problema son los excesos de la alimentación. Para tener un buen funcionamiento del organismo es importante comer diariamente un plato de ensalada y una frutas a su vez tomar un jugo de pulpa ya que ayuda a la absorción de las vitaminas

Una persona sana solo va ha prevenir la deficiencias de vitaminas llevando a cabo una dieta equilibrada, porque es la única forma de consumir todas las vitaminas y minerales esenciales para la vida, así como las proteínas para crecer y reconstitución de órganos y tejidos, y los hidratos de carbono y lípidos para tener mucha energía. Y para llevar a cabo esa alimentación equilibrada debemos incluir dentro de la dieta diaria alimentos de los diferentes grupos como cereales, leguminosos, productos de origen animal, frutas, verduras y en pequeñas cantidades grasas y azúcares.

“El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario. Debemos tener en cuenta que la mayor parte de las vitaminas sintéticas no pueden sustituir a las orgánicas, es decir, a las contenidas en los alimentos o extraídas de productos naturales como las levaduras, germen de trigo. Aunque las moléculas de las vitaminas de síntesis tengan los mismos elementos estructurales que las orgánicas, en muchos casos no tienen la misma configuración espacial, por lo que cambian sus propiedades.”[18]

Si en nuestra dieta no faltan alimentos integrales y productos frescos y crudos, preferiblemente de cultivo biológico, es realmente difícil que lleguemos a padecer un estado carencial de alguna vitamina. En algunas circunstancias o etapas de la vida, las necesidades de algunas vitaminas aumentan.

7.12    Recomendaciones para casos especiales:

Dietas para adelgazar: Controlar el aporte de vitamina B2 y ácido fólico.

Embarazo: Aumentan las necesidades de vitaminas B1, B2, B6 y ácido fólico.

Lactancia: Prestar especial atención a un aporte suficiente de vitamina A, B6, D, C y ácido fólico.

Bebés y lactantes: Prestar atención a que la madre no sufra ninguna carencia vitamínica. Si se vive en una zona poco soleada se debe cuidar que el bebé tenga un aporte suficiente de vitamina D.

Niños: Es importante que no falten las vitaminas A, C, D, B1, B2 y ácido fólico.

Vejez: La mayor parte de los ancianos siguen dietas monótonas y de escasa riqueza vitamínica. Puede ser conveniente un aporte suplementario de vitaminas A, B1, C, ácido fólico y D.

7.13    Entre los factores que neutralizan o destruyen ciertas vitaminas están:  

Las bebidas alcohólicas: ya que el alcohol aporta calorías sin contenido  vitaminas B1, B2, B3, B6, y ácido fólico.

“El tabaco: ya que la vitamina C interviene en los procesos de desintoxicación reaccionando con los tóxicos del tabaco, se recomienda un aporte superior al recomendado.

Drogas: Puesto que son tóxicos para el organismo se deberá incrementar el aporte de vitamina C. Debido a que en muchos casos también disminuye el apetito, deben aportarse suplementos de vitaminas del grupo B y ácido fólico.” [19]

Situaciones estresantes: Bajo tensión emocional o psíquica, las glándulas suprarrenales segregan una mayor cantidad de adrenalina, que consume una gran cantidad de vitamina C. También se necesitan mayores cantidades de vitamina E y de las del grupo B.

Azúcar o alimentos azucarados: El azúcar blanca no aporta ninguna vitamina a nuestro organismo. Por el contrario, requiere de un aporte de vitaminas y minerales de nuestras propias reservas para metabolizarse sobre todo la vitamina B1.

Medicamentos: Los estrógenos anticonceptivos femeninos repercuten negativamente en la disponibilidad de la mayoría de las vitaminas. Los antibióticos y los laxantes destruyen la flora intestinal, por lo que se puede sufrir déficit de vitaminas K, H o B12.

7.14    Dosis requeridas en una dieta equilibrada:

Grasas 22%

Proteínas 18%

Carbohidratos 60%

7.15    Necesidades nutricionales diarias:

Tres cuartos de litro de leche o tres raciones de derivados lácteos

Dos raciones de fruta, siendo una de ellas un cítrico

Una ración de verdura

Tres o cuatro raciones de cereales y derivados como pan, pasta, arroz y maíz

Beber alrededor de dos litros de agua

De 6 a 8 raciones de verduras

De 1 a 2 raciones de legumbres

De 1 a 2 raciones de pastas y arroces

De 1 a 4 huevos a la semana

De 2 a 3 raciones de carne de ave pollo, pavo.

2 raciones de carne

De 5 a 7 raciones de pescado

7.16    “Dosis diarias recomendadas para algunas vitaminas:”[20]

A: 800-1000 µg

D: 5-10 µg

E: de 8 a 10 mg.

K: Mujeres y hombres: 65 mcg.

C: Mujeres y hombres: 60 mg.

B1: 1100-1500 µg

B2: 1300-1800 µg.

B3: 15-20 mg.

B5: entre los 50 y los 500 mg.

B6: Mujeres: 1,6 mg. Hombres: 2 mg.

B12: 2 µg para el adulto.

H: de 150 a 300 gr.[21]

Ácido Fólico: “Mujeres: 180 mcg. Hombres: 200 mcg.

Niacina: Mujeres: 15 mg. Hombres: 19 mg.

Inositol: entre los 50 y los 500 mg. al día.

Colina: entre los 100 y los 500 mg.”

Capitulo VIII